11.対人恐怖症トレーニングメニュー

 

ここからは対人恐怖症の一日トレーニングメニューを解説していきます。

夜仕事の人もいるかもしれませんが今回は昼の仕事をしている人の設定でスケジューリングするので夜の人はできるところのみ選んで毎日に取り入れてみてください。

  • 朝は7時起床して日光浴

朝7時よりも早く起きてしまうとストレスホルモンであるコルチゾール分泌が高まるため起床は7時より後に設定しよう。

仕事の都合上、厳しい人は7時になるべく近づけるようにしましょう。

しかし時間には余裕をもってください。

朝日光浴をすることで目に入る紫外線負担を減らせ白内障予防にもなり精神を安定させる物質セロトニンと深い睡眠に必要なメラトニンが作らせるため日光浴はかなり重要です。

しかも朝はセロトニンが作られやすい時間帯ですので朝おきたらすぐ外か部屋なら窓を開けて紫外線が入れるようにして日光浴します。

なので朝30分の日光浴ができるかが勝負です。

このときウォーキングを一緒にするとリズミカルな運動でセロトニンがさらに出やすくより効果的です。

しかし朝の激しい運動は避けてください。

脳卒中や心筋梗塞などの発症時間帯で多いのが朝の時間帯だからです。

なるべく体に負担をかけないで健康に良いのと30分のウォーキングで一日のビタミンDが作られるので朝の30分ウォーキングはいいとこばかりでおすすめです。

もちろん日光浴だけでも十分ですので取り組んでください。

この時、朝の日光はあまり強くないので肌への負担はないのですが、昼などに浴びるときは肌の負担を考えて木陰などで日光浴することも十分紫外線を取り込めて効果があるので木陰などで行ってください。しかし昼前から昼以降はセロトニンをつくる効率がおちるのでできれば朝起きてすぐ体内時計リセットのため、それか朝の時間帯に行うのがいいです。

時間の目安は冬は1時間・夏は30分を一日の目安に取り組んでみてください。

肌の負担が気になる場合、日焼けは72時間で肌に定着するのでその前に肌ケアをすれば十分間に合います。

シミなども美白美容液などの毎日のケアで防ぐことができます。

  • 朝食はキャベツスープを

腸内環境も精神疾患には大きくかかわっています。

やるならとことんやりましょう。そもそもキャベツにした理由はキャベツが腸内を掃除してくれるブラシで食物繊維を多く含むことです。

食べる薬と言われるキャベツを使ったスープ作り方は下記の動画で紹介しています。

効果も詳しく解説しますね。